ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EN LA OSTEOPOROSIS
Presentado por: Grupo de
Osteoporosis.
LUCIA SANCHEZ
Tg actividad física.
DEISSY LILIANA MACANA
Tg actividad física.
NESTOR ARIAS SUAREZ
Tg entrenamiento deportivo.
PABLO PIEDRAHITA
Tg actividad física.
ALEJANDRO GONZALEZ
Tg entrenamiento deportivo.
Aunque mucho se ha hablado
sobre los beneficios de practicar deporte para la salud y multitud de estudios
demuestran que practicar ejercicio es sinónimo de bienestar, hoy queremos hacer
hincapié en la práctica del entrenamiento de fuerza para prevenir la
osteoporosis. Según la Sociedad Española de Reumatología, la osteoporosis es
una enfermedad caracterizada por tener unos huesos más frágiles, que resisten
peor a los golpes y que se rompen con mayor facilidad.
La fragilidad viene
explicada porque el tejido que forma el hueso disminuye de forma general y
pierde las proteínas y las sales minerales cálcicas que lo forman. Es decir, el
hueso compacto adelgaza y pierde su grosor, lo que hace que se vuelva más
vulnerable y proclive a fracturarse.
Aunque la enfermedad suele
ser más común en mujeres que están pasando por la menopausia y en personas
mayores, llevar una buena alimentación y practicar ejercicio regularmente hará
que nuestros huesos crezcan sanos y fuertes y podamos prevenir mejor este tipo
de enfermedades.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y
PREVENCIÓN
Uno de los mejores
ejercicios para prevenir la osteoporosis es el entrenamiento de fuerza, que
consiste en usar la resistencia para contraer los músculos, incrementando así su
fuerza y tamaño. El entrenamiento de fuerza se utiliza en multitud de deportes,
aunque los más conocidos y los que derivan directamente de su práctica son el
culturismo o la halterofilia.
Aunque no desarrollemos el
músculo de un culturista, el entrenamiento de fuerza nos traerá consigo
infinidad de ventajas claves para prevenir la osteoporosis:
- Incrementaremos nuestra flexibilidad.
- Nuestros huesos y articulaciones tendrán
un mayor movimiento, lo que fomentará que se desarrollen y crezcan más
fuertes.
- Tendremos tendones y ligamentos más
fuertes.
- Mejorará nuestra densidad ósea.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Los tipos de entrenamiento
para mejorar la fuerza se clasifican en isométricos, isotónicos e isocinéticos.
- EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: consiste
en realizar contracciones estáticas del músculo. Es decir, la posición y
el ángulo del músculo que se trabaja no varía durante el movimiento.
- EJERCICIOS ISOTÓNICOS: en
este tipo de ejercicio, las contracciones musculares se realizan contra
resistencia y a lo largo de un recorrido largo. Los ejercicios isotónicos
se realizan en dos fases: una, concéntrica, que es cuando la contracción
se realiza con acortamiento del músculo y otra, excéntrica, en la que la
contracción del músculo se produce con alargamiento. La resistencia en
este ejercicio puede ser constante (el peso no cambia a lo largo del arco
del movimiento) o variable (gracias al sistema de pesas el peso varía en
función del arco del movimiento).
- EJERCICIOS ISOCINÉTICOS: estos
ejercicios proporcionan una resistencia variable a un movimiento y se
realizan con aparatos especializados, lo que asegura una velocidad
constante en los movimientos y una resistencia proporcional a la fuerza
ejercida en cada punto a lo largo de todo el recorrido articular.
Como decíamos, realizando
cualquiera de estos tipos de ejercicios, conseguiremos que nuestros huesos se
vuelvan más fuertes y resistentes. Si a ello le añadimos una dieta rica en
calcio y la supresión de malos hábitos como el alcohol o el tabaco, nuestros
huesos no perderán masa ósea y, por tanto, tendremos menos posibilidades de
padecer osteoporosis en el futuro.
¿CÓMO VA A AFECTAR EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA COMPOSICIÓN DEL HUESO?
La exposición a una carga va
a crear un estímulo mecánico debido a la tracción que el músculo provoca a la
estructura ósea, provocando un estrés o microfractura al hueso. Esta señal
estimula al osteocito que se encarga de enviar osteoprotegerina (OPG),
precursora de la acción inhibidora los osteoclastos. Por lo tanto la relación
formación/resorción será más elevada.
Como todos los procesos
biológicos, la Homeostasis va a permitir que el cuerpo se adapte a los
estímulos externos, por lo tanto un trabajo progresivo en aumento de fuerza va
proporcionar una mejora constante de la densidad de masa osea DMO, siendo la
mejor solución para la osteoporosis en combinación con una buena suplementación
nutricional.
También los ejercicios en
plataforma vibratoria y de impacto (saltos) están demostrados científicamente
beneficiosos para el fortalecimiento de nuestros huesos.
Es muy importante cuando se
trabaje con persona con osteoporosis saber el grado de DMO que la persona
presenta (T-score) ya que este dato será muy relevante a la hora de planificar
un entrenamiento controlando las cargas del mismo. En el área médica de Balance
Sport Clinic realizamos una valoración inicial personalizada antes de comenzar
con el proceso de entrenamiento.
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