¿CÓMO AFECTA EL SEDENTARISMO EN EL SISTEMA OSTEOMUSCULAR?

JUAN FELIPE MONROY PINTO

TECNÓLOGO EN ACTIVIDAD FÍSICA

APRENDIZ EN ESPECIALIZACIÓN EN ENTRENAMIENTO FÍSICO PERSONALIZADO

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 Ya sabemos que el sedentarismo es una de las causas de enfermedades no transmisibles afectando más de la mitad de la población mundial. Colombia es un país sedentario ya que un dato estadístico publicado por el ministerio de salud del 2014 demuestra que más del 50% de la población no realiza ningún tipo de actividad física moderada a causa de muchos factores como sociales, económicos, psicológicos e incluso políticos, los cuales podemos destacar: malos hábitos de alimentación y sueño, falta de actividad física moderada, conocimiento respecto al tema, falta de tiempo, la tecnología que usamos, entre otros. Pero respondiendo a la pregunta del enunciado ¿Cómo afecta el sedentarismo en el sistema osteomuscular? El sedentarismo afecta de esta forma; en los músculos así: pérdida de fuerza, perdida funcional de los músculos (ejemplo: se genera una curvatura anormal en la espalda llamada hipercifosis), perdida de tonicidad muscular, mayor probabilidad de tener una lesión muscular. En los huesos afecta así: descalcificación, fragilidad en los huesos, mayor probabilidad de sufrir una fractura, disminución del movimiento. También genera varias enfermedades en este sistema como por ejemplo osteoporosis, sarcopenia. 
Si quedas aterrado con las consecuencias, no te preocupes, te enseñare 6 ejercicios que podrás realizar en casa, pero debes tener en cuenta usar ropa cómoda, hidratación y la disposición psicológica y de tiempo:

 1. Acostado boca arriba con las plantas de los pies en el suelo, sube la pelvis y se devuelve de tal manera que los glúteos no toque el suelo. Se recomienda realiza 4 series de 12 repeticiones.

2. De pie, entrelaza los dedos de las manos con rotación y luego flexione los hombros de manera que las manos queden arriba de la cabeza, luego sube los talones y se devuelve de manera que los talones no toquen el piso. Se recomienda realiza 4 series de 15 repeticiones.

3. Sentado, flexiones caderas y lleve la espalda hacia atrás tratado de crear una V. Se recomienda realiza 4 series de 20 repeticiones.

4. Apoyando las manos ya sea en una silla o algún objeto similar, apoye los talones en el piso y descienda la pelvis de tal manera que los codos no sobrepasen los hombros. Se recomienda realiza 4 series de 12 repeticiones.

5. En cuadrúpedia con la espalda erguida, de forma cruzada, flexione cadera y hombro, luego cambie de lado. Se recomienda realiza 4 series de 12 repeticiones. 

6. De pie, separe los pies al ancho de las caderas, flexiones los hombros hasta al frente y luego lleve la pelvis hacia atrás de usted como se muestra en la foto. Se recomienda realiza 4 series de 12 repeticiones.

Recuerda que debes hacer un calentamiento que dure aproximadamente 10 minutos y un enfriamiento. 

Nota: Se recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada, por lo menos realizar 3 veces a la semana. También debes realizar variación de los ejercicios. 

Webgrafía

1.       http://www.muyinteresante.es/revista-muy/noticias-muy/articulo/los-riesgos-del-sedentarismo-231364396791

2.       http://www.urosario.edu.co/Universidad-Ciencia-Desarrollo/ur/Fasciculos-Anteriores/Tomo-II-2007/PDF/2007_fasciculo7/

3.       https://aprendeenlinea.udea.edu.co/revistas/index.php/iatreia/article/view/17130

4.       http://www.paho.org/col/index.php?option=com_content&view=category&id=681:salud-ambiental-y-entornos-saludables&layout=blog&Itemid=361

5.       http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44441/1/9789243599977_spa.pdf

6.       https://www.fisioterapia-online.com/articulos/hipercifosis-dorsal-que-es-causas-sintomas-diagnostico-y-tratamiento-o-correccion-por-medio-del-yoga